근력 트레이닝을 위한, 쉽게 적응할 만한 7일치 운동 계획 및 식단

7일 근력 트레이닝 계획

 

 

1일차: 전신 근력 운동

• 운동 목록:
  • 스쿼트: 3세트 x 10-12회
    다리를 어깨 너비로 벌리고 앉았다 일어서는 동작.

• 푸쉬업: 3세트 x 8-10회
  기본적인 팔 굽혀 펴기.
• 덤벨 벤치 프레스: 3세트 x 8-10회
  덤벨을 양손에 들고 가슴 위로 올렸다 내리는 동작.
• 덤벨 로우: 3세트 x 10-12회
  허리를 굽힌 자세에서 덤벨을 들어올리는 동작.
• 플랭크: 3세트 x 20-30초
  팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지.

 

• 식단:
  • 아침: 오트밀 + 바나나 + 아몬드
  • 점심: 닭가슴살 샐러드 + 올리브 오일 드레싱
  • 저녁: 연어구이 + 현미밥 + 찐 브로콜리

 

2일차: 유산소 운동

• 운동 목록:
  • 걷기 또는 가벼운 조깅: 30-45분
    꾸준한 속도로 걷거나 천천히 뛰기.
• 식단:
  • 아침: 통밀 토스트 + 아보카도 + 계란 프라이
  • 점심: 퀴노아 샐러드 + 병아리콩
  • 저녁: 토마토 스파게티 + 채소 스틱

 

3일차: 상체 근력 운동

• 운동 목록:
  • 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 10-12회
    어깨 위로 덤벨을 들어올리기.
  • 덤벨 컬: 3세트 x 10-12회
    팔을 구부려 덤벨을 들어올리기.
  • 푸쉬업: 3세트 x 8-10회
  • 트라이셉스 킥백: 3세트 x 10-12회
    덤벨을 들고 팔을 뒤로 펴기.
• 식단:
  • 아침: 그릭 요거트 + 베리 믹스
  • 점심: 터키 샌드위치 + 채소 샐러드
  • 저녁: 닭가슴살 볶음 + 현미밥 + 샐러드

 

4일차: 하체 근력 운동

• 운동 목록:
  • 런지: 3세트 x 10-12회 (양쪽 다리)
    한쪽 다리를 앞으로 내딛고 앉기.
  • 힙 쓰러스트: 3세트 x 10-12회
    엉덩이를 들어올리는 동작.
  • 카프 레이즈: 3세트 x 15회
    발끝으로 서서 종아리 근육 사용.
  • 스쿼트: 3세트 x 10-12회
• 식단:
  • 아침: 바나나 + 땅콩버터 토스트
  • 점심: 연어 샐러드 + 아보카도
  • 저녁: 돼지 안심구이 + 구운 채소

 

5일차: 유산소 운동

• 운동 목록:
  • 자전거 타기: 30-45분
    실내 또는 실외에서 자전거 타기.
• 식단:
  • 아침: 스무디 (시금치 + 바나나 + 아몬드 밀크)
  • 점심: 치킨 브리또 볼
  • 저녁: 두부 스테이크 + 채소 볶음

 

6일차: 전신 근력 운동 (1일차와 동일)

• 운동 목록:
  • 스쿼트: 3세트 x 10-12회
  • 푸쉬업: 3세트 x 8-10회
  • 덤벨 벤치 프레스: 3세트 x 8-10회
  • 덤벨 로우: 3세트 x 10-12회
  • 플랭크: 3세트 x 20-30초
• 식단:
  • 아침: 오트밀 + 아몬드 + 꿀
  • 점심: 그릴 치킨 + 퀴노아 샐러드
  • 저녁: 생선구이 + 찐 감자 + 야채

 

7일차: 휴식 및 스트레칭

• 활동 목록:
  • 가벼운 스트레칭: 15-20분
    전신을 부드럽게 스트레칭하여 근육 풀어주기.
• 식단:
  • 아침: 과일 샐러드 + 요거트
  • 점심: 계란 프리타타 + 샐러드
  • 저녁: 파스타 샐러드 + 채소 스틱